Por Marilú Acosta, doctora especializada en promoción de la salud
Es bien sabido que comer pastas y papas nos puede ayudar para resistir en deportes que exigen mucha energía como las carreras, porque los carbohidratos se convierten en reservas de glicógeno, la gasolina para la actividad física de larga duración. Pero si no sabemos usar los carbohidratos, se convierten en todo lo contrario: nos falta energía, nos incomoda al estómago y nos genera mucho estrés.
Para evitarlo, podemos seguir las siguientes reglas antes de una carrera:
1. Empieza antes: antes de la carrera es importante aumentar la ingesta de carbohidratos, con dos o tres días es suficiente para llenar las reservas.
2. No en carreras de 5k: la intención de aumentar las reservas de glicógeno es para cuando el esfuerzo dura mucho tiempo y en las carreras de 5k o inclusive las de 10k no son lo suficientemente largas para requerir el glicógeno. A partir de los 21k el cuerpo definitivamente utiliza esta reserva para seguir con energía.
3. Come más carbohidratos que nunca: el 80-90% de nuestras calorías diarias deben provenir de carbohidratos. Esto no significa dejar de comer proteínas o grasas, significa que el esfuerzo debe centrarse en comer muchos más carbohidratos que otra cosa.
4. Evita la fibra: comer fibra antes de una carrera va a alentar la digestión robándote energía de los músculos y lo que te llevará a buscar un baño durante la carrera. La recomendación es ingerir carbohidratos blancos y pelar las frutas en los días previos a la carrera evitar la fibra.
5. Pica: lo que siempre nos dijeron que era malo, estar picando comida todo el día es justamente lo que tenemos que hacer. Comer pequeñas cantidades de carbohidratos es más fácil de digerir que comer en una sentada grandes cantidades. Al comer constantemente, tenemos energía y la vamos almacenando, mientras que el plato grande nos hará sentir incómodos y cansados después.
6. No hagas ejercicio fuerte antes de la carrera: esto permite llegar con músculos descansados y sin haberse consumido sus reservas de glicógeno. Podemos hacer una pequeña caminata o correr ligeramente a trote para mantener nuestra agilidad, las carreras largas son mejores si las hacemos hasta antes de una semana de la competencia.
7. Ensaya: iniciar en la semana de la carrera comiendo grandes cantidades de carbohidratos por primera vez no es lo más recomendable. Puedes hacer un ensayo seis semanas antes de la carrera, así te darás cuenta qué carbohidratos te funcionan y cuáles no.
8. No te asustes de ganar peso: si lo haces bien, empezarás a ganar peso por retención de agua. Entre más glicógeno tengas, más agua estarás reteniendo. Metabólicamente es lo mejor, sin embargo puedes sentirte diferente con dos o tres kilos más el día de la carrera. Sólo recuerda que es para tu beneficio, el agua retenida evitará que te deshidrates al correr y al consumir el glicógeno, también se irá el agua que haya quedado en tu cuerpo.
9. Viaja con tus carbohidratos: no siempre corremos en nuestra ciudad, si viajamos, lo mejor es llevar nuestros carbohidratos favoritos, ya que no sabemos si los encontraremos fácilmente a donde vamos. Más vale comer algo conocido que algo que no sabemos cómo nos va a caer el día de la carrera.
10. Diviértete: hacer deporte y entrar a una competencia debe ser divertido, es un reto personal que estamos compartiendo con cientos o miles de personas más al mismo tiempo. Aprovechemos el viaje, la aventura, el recorrer una ciudad desde una perspectiva distinta y simplemente disfrutemos de la actividad con la confianza de saber que nos hemos preparado de la mejor manera para este día.
Asimismo, siempre es recomendable también consultar a un nutriólogo. Se debe recordar que cada persona puede reaccionar diferente frente a los mismos alimentos. Existen muchas variables para tener en cuenta: peso, altura, tipo sanguíneo, historia familiar, estilo de vida, etc. Y por otro lado, no busques cubrir grandes distancias en poco tiempo, esto es un proceso que requiere un balance entre la rutina diaria, la alimentación y el entrenamiento.
