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La leche y productos lácteos son alimentos valiosos que aportan gran variedad de nutrientes como proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales, especialmente calcio y vitaminas B2 y B12, así como ácidos grasos esenciales, y algunos antioxidantes, entre otros nutrientes.
Tal y como recuerdan desde la Organización Interprofesional Láctea (InLac), su consumo en las cantidades adecuadas se relaciona con diversos beneficios en la salud: la ingesta de leche durante el embarazo se asocia con el peso al nacer del descendiente, con su longitud y contenido mineral óseo durante la infancia. En adultos, un consumo adecuado de lácteos se ha relacionado con menor riesgo de síndrome metabólico, enfermedad coronaria e infarto de miocardio, cáncer colorrectal y de vesícula, y diabetes tipo 2 así como con menor riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer.
Entre las últimas evidencias científicas que refuerzan el valor de los lácteos o derriban mitos, se demuestra que los consumidores que beben de forma habitual grandes cantidades no tienen niveles elevados de colesterol, de acuerdo con un artículo publicado en el “International Journal of Obesity”, que analizó tres grandes estudios de población con más de 2 millones de personas.
La mayor parte de las Guías en Alimentación elaborados por organismos nacionales e internacionales recomiendan tomar 2-4 raciones/día de lácteos, dependiendo de la edad y circunstancias de cada colectivo, incluyendo leche, yogur, queso u otros derivados. Tres o cuatro raciones por día sería lo aconsejado en embarazo, lactancia, adolescencia, deportistas y personas de edad avanzada. Sin embargo, el consumo está con frecuencia por debajo del recomendado, lo que se asocia con diversos perjuicios nutricionales y sanitarios. En concreto, en la población española se observa que un 35% de los niños y un 44% de los adultos toman menos de 2 raciones de lácteos/día.
Una ración de leche equivaldría a 200-250 mililitros (una taza o vaso), mientras que la ración de yogur serían 250 gramos (2 yogures). La porción de queso semicurado o curado rondaría los 30 gramos y, la de queso fresco, sobre 60 gramos. Con estas pautas, serían fácilmente alcanzables las tres raciones al día, de media, de acuerdo con los expertos de InLac.
Existen numerosas variedades de leche, de diferentes especies (cabra, oveja, vaca) que tienen como principal diferencia las características organolépticas, con diferente contenido graso (entera, semidesnatada, desnatada), que eliminan algún componente para permitir su consumo por colectivos con alguna problemática (sin lactosa), enriquecidos o fortificados con diversos nutrientes (con calcio, vitamina D, magnesio, ácidos grasos omega-3…), aquéllas que ayudan a cubrir las ingestas aconsejadas en relación con esos nutrientes….“Esta amplia variedad permite que cada consumidor pueda encontrar la leche y los productos lácteos más adecuados a sus preferencias, necesidades o conveniencia”, subrayan desde InLac.
Preguntas y respuestas para entender mejor los lácteos
Con frecuencia, los consumidores tienen muchas dudas sobre los beneficios de los lácteos o incluso albergan ideas erróneas o bulos que circulan habitualmente en Internet. Con ayuda del Comité Científico de InLac, desde Qcom.es respondemos a algunas de estas inquietudes más extendidas.
¿Los lácteos producen más mucosidad en los niños?
Es una idea falsa que ha circulado entre padres y profesionales sanitarios. Los estudios científicos realizados hasta la fecha indican que los lácteos no aumentan la producción de mocos, ni perjudican a pacientes asmáticos. No hay razón para restringirlos por ese motivo. Se ha comprobado incluso que las personas que creen que los lácteos producen mayor mucosidad, declaran que les sucede incluso cuando bebe una bebida de soja u otra bebida vegetal, por lo que parece existir una influencia psicológica en esa percepción.
¿Los lácteos engordan?
Algunas personas piensan por error que los lácteos son alimentos ricos en grasa que les perjudica. La leche tiene 3.5 g/100 g de grasa, contenido inferior al de muchos otros alimentos. También encontramos en el mercado un gran abanico de lácteos semidesnatados o desnatados. Por tanto, el contenido en grasa de los lácteos no es elevado y se pueden elegir productos con menos grasa o sin ella. Cuando se sigue una dieta hipocalórica, el consumo adecuado de lácteos ayuda a perder más peso y más grasa y a conservar la masa muscular. Al aumentar la ingesta de calcio en los adipocitos se favorece la lipolisis, por lo que los lácteos se deben tomar en cantidad adecuada cuando se intenta perder peso.
¿Es mejor tomar productos sin lactosa?
No es mejor tomar lácteos sin lactosa salvo que se sea intolerante a la lactosa, pero no como pauta generalizada. En España, un 40% de individuos tienen intolerancia a la lactosa (porque producen poca lactasa y solo pueden digerir una cantidad variable de lactosa). Sin embargo, estas personas pueden digerir algo de lactosa y quizá nunca lleguen a tener molestias ante un consumo medio de lácteos. Además, pueden tomar lácteos sin lactosa, toleran mejor el yogur y el queso (por tener menos lactosa y porque los microorganismos vivos del yogur aportan lactasa que ayuda en la digestión de la lactosa), y en circunstancias excepcionales, cuando no se dispone de lácteos sin lactosa, se pueden tomar pastillas de lactasa y se resolvería el problema. No hay que restringir el consumo de lácteos por intolerancia a la lactosa, solo elegir los lácteos más adecuados. En caso de alergia, sí habría que eliminar los lácteos de la alimentación, pero este problema es mucho menos frecuente y, seguramente minoritario. Tanto para la intolerancia a la lactosa, como ante la alergia a las proteínas de la leche, conviene evitar el autodiagnóstico, con frecuencia equivocado, como se ha comprobado en diversos estudios. Se debe acudir a un especialista para hacer un diagnóstico del problema y seguir las pautas de alimentación y/o suplementación adecuada a cada caso.
¿Los lácteos aumentan el colesterol?
Las últimas investigaciones realizadas ponen de relieve que el consumo de lácteos, incluso enteros, no se asocia con aumentos del colesterol. El tipo de ácidos grasos saturados presentes en los lácteos y su estructura química en los triglicéridos hacen que esta grasa no contribuya a elevar el colesterol sanguíneo, por lo que los lácteos (totales o incluso los enteros) no se asocian con mayor riesgo cardiovascular y pueden asociarse, incluso, con un efecto protector. Hay que tener presente que el calcio contribuye a disminuir la presión arterial, lo que resulta muy favorable en la protección cardiovascular.
¿La leche entera tiene más calcio?
Es muy pequeña la diferencia en el contenido en calcio de la leche entera, semidesnatada o desnatada. Tiene una cantidad algo superior de calcio la leche semidesnatada y desnatada porque, al quitar la grasa de la leche, el resto de los componentes por cada 100 ml aumenta ligeramente.
En concreto 100 ml de leche entera tienen unos 120 mg de calcio, mientras que la misma cantidad de leche desnatada aporta 130 mg, aunque la diferencia es muy pequeña, como para elegir un alimento / otro por su contenido en calcio, que en cualquier caso supera el de la mayor parte de los alimentos.
Diversos estudios señalan que más de un 75% de los individuos tienen ingestas inferiores a las recomendadas, y dado que más del 50% del calcio de la dieta proviene de lácteos, aumentar el consumo de estos alimentos puede ser útil para aproximar las ingestas de calcio y otros nutrientes a las de referencia.
¿Se puede conseguir el calcio de otros alimentos?
El calcio procedente de lácteos es el de más fácil absorción y utilización y es más sencillo conseguir 250 mg de calcio tomando un vaso de leche, que tomar 25 g de semillas de sésamo, por poner un solo ejemplo. Además, para cubrir las ingestas recomendadas de calcio, en una alimentación convencional es bastante sencillo tomar, a lo largo de un día, un vaso de leche, 1-2 yogures, y un poco de queso. Por el contrario, sería mucho más difícil tomar 25 g de semillas de sésamo más 250 g de acelgas y 175 g de garbanzos (cada día). Además, el aporte calórico asociado al consumo de algunos alimentos (legumbres, frutos secos, sardinas enlatadas….) sería bastante elevado para conseguir un aporte de calcio similar en cantidad, pero siempre de más difícil utilización que el procedente de los lácteos. Por tanto, el mejor calcio es el que obtenemos de los lácteos.
¿Qué diferencia hay entre lácteos y bebidas vegetales?
Conviene recordar que la normativa europea y nacional, así como la jurisprudencia en vigor, refleja claramente que los productos de origen vegetal no podrán denominarse «leches» (a excepción de leche de almendras), pues a efectos de la comercialización la normativa reserva dichos términos a aquellos productos de origen animal exclusivamente.…
Respecto a la composición de la leche y de las bebidas vegetales, es bien distinta. La primera es un producto lácteo y la segunda es un alimento vegetal, que puede tener interés y valor en algún caso, pero que no puede contabilizar en las 2-4 raciones de lácteos que deben tomarse cada día. No son productos intercambiables, pertenecen a diferentes grupos y las pautas de consumo son diferentes. Además, frente a la opinión que alberga mucha gente, con frecuencia algunas bebidas vegetales son productos ultra procesados que contienen importantes cantidades de azúcar y otros aditivos. Además, provienen de cultivos intensivos que no benefician al Planeta, por lo que no son alimentos “ecofriendly” como parecen mostrar en sus comunicaciones publicitarias.
Fuente: q.com.es
