El calcio es el mineral más abundante del organismo y está involucrado en numerosas funciones: producción de hormonas, vasodilatación, transmisión nerviosa, etc.
Sin embargo, su principal misión es la de mantener sanos y fuertes tus huesos y dientes, de ahí que el 99 % de tu calcio se encuentre en estos tejidos.
La cantidad diaria recomendada de calcio, según el Institute of Medicine (IOM), es de 1000-1200 mg en adultos y 1300 mg en adolescentes.
Aprende ahora cómo prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis, cáncer de colon e incluso enfermedades cardíacas con esta lista de 26 alimentos ricos en calcio.
1. QUESO PARMESANO
Cantidad de calcio:
1253 mg / 100 g rallado = 125 % CDR (cantidad diaria recomendada)
Información nutricional:
•Fósforo: 73 % CDR.
•Sodio: 71 % CDR.
•Selenio: 34 % CDR.
•Vitamina B12: 23 % CDR.
•Vitamina B2: 21 % CDR.
•Vitamina A: 13 % CDR.
•Fibra: 0 g.
•Proteína: 37,9 g.
•Calorías: 415.
2. SEMILLAS DE SÉSAMO (AJONJOLÍ)
Cantidad de calcio:
975 mg / 100 g = 98 % CDR
Información nutricional:
•Cobre: 204 % CDR.
•Manganeso: 123 % CDR.
•Magnesio: 88 % CDR.
•Hierro: 81 % CDR.
•Fósforo: 63 % CDR.
•Vitamina B1: 53 % CDR.
•Cinc: 52 % CDR.
•Vitamina B6: 40 % CDR.
•Fibra: 11,8 g.
•Proteína: 17,7 g.
•Calorías: 573.
3. TOFU
Cantidad de calcio:
683 mg / 100 g = 68 % CDR
Información nutricional:
•Manganeso: 59 % CDR.
•Selenio: 25% CDR.
•Fósforo: 19 % CDR.
•Cobre: 19 % CDR.
•Hierro: 15 % CDR.
•Magnesio: 14% CDR.
•Fibra: 2,3 g.
•Proteína: 15,8 g.
•Calorías: 145.
Si quieres saber más acerca del tofu, consulta 5 propiedades saludables del tofu basadas en la ciencia.
4. SEMILLAS DE CHÍA
Cantidad de calcio:
631 mg / 100 g = 63 % CDR
Información nutricional:
•Manganeso: 108 % CDR.
•Fósforo: 95 % CDR.
•Magnesio: 83 % CDR.
•Omega 3: 17,5 g.
•Fibra: 37,3 g.
•Proteína: 15,6 g.
•Calorías: 490.
Si quieres saber más acerca de la chía, consulta 11 imperdibles propiedades de la chía.
5. AJEDREA MOLIDA
Cantidad de calcio:
597 mg / 28 g (onza) = 60 % CDR
Información nutricional:
•Manganeso: 85 % CDR.
•Hierro: 59 % CDR.
•Vitamina A: 29 % CDR.
•Magnesio: 26 % CDR.
•Vitamina B6: 25 % CDR.
•Vitamina C: 23 % CDR.
•Fibra: 12,8 g.
•Proteína: 1,9 g.
•Calorías: 76.
6. ALBAHACA SECA
Cantidad de calcio:
592 mg / 28 g (onza) = 59 % CDR
Información nutricional:
•Vitamina K: 600 % CDR.
•Hierro: 65 % CDR.
•Vitamina A: 53 % CDR.
•Manganeso: 44 % CDR.
•Vitamina B6: 32 % CDR.
•Magnesio: 30 % CDR.
•Omega 3: 0,4 g.
•Fibra: 11,3 g.
•Proteína: 4 g.
•Calorías: 70,3.
7. MEJORANA SECA
Cantidad de calcio:
5557 mg / 28 g (onza) = 56 % CDR
Información nutricional:
•Vitamina K: 218 % CDR.
•Hierro: 129 % CDR.
•Manganeso: 76 % CDR.
•Vitamina A: 45 % CDR.
•Vitamina C: 24 % CDR.
•Magnesio: 24 % CDR.
•Ácido fólico: 19 % CDR.
•Omega 3: 0,9 g.
•Fibra: 11,3 g.
•Proteína: 3,5 g.
•Calorías: 75,9.
8. TOMILLO SECO
Cantidad de calcio:
529 mg / 28 g (onza) = 53 % CDR
Información nutricional:
•Vitamina K: 600 % CDR.
•Hierro: 192 %.
•Manganeso: 110 % CDR.
•Vitamina C: 23 % CDR.
•Vitamina A: 21 % CDR.
•Ácido fólico: 19 % CDR.
•Fibra: 10,4 g.
•Proteína: 2,6 g.
•Calorías: 77,3.
9. QUESO MOZARELLA
Cantidad de calcio:
505 mg / 100 g = 51 % CDR
Información nutricional:
•Vitamina B12: 38 % CDR.
•Fósforo: 35 % CDR.
•Sodio: 26 % CDR.
•Selenio: 24 % CDR.
•Cinc: 19 %.
•Omega 3: 0,4 g.
•Fibra: 0 g.
•Proteína: 22,2 g.
•Calorías: 300.
10. ORÉGANO SECO
Cantidad de calcio:
441 mg / 28 g (onza) = 44 % CDR
Información nutricional:
•Vitamina K:
•Hierro: 68 % CDR.
•Manganeso: 65 % CDR.
•Vitamina A: 39 % CDR.
•Vitamina E: 26 % CDR.
•Vitamina C: 23 % CDR.
•Ácido fólico: 19 % CDR.
•Magnesio: 19 % CDR.
•Omega 3: 1,2 g.
•Fibra: 12 g.
•Proteína: 3,1 g.
•Calorías: 85,7 g.
11. MENTA SECA
Cantidad de calcio:
417 mg / 28 g (onza) = 42 % CDR
Información nutricional:
•Manganeso: 161 % CDR.
•Hierro: 136 % CDR.
•Vitamina A: 59 % CDR.
•Magnesio: 42 % CDR.
•Ácido fólico: 37 % CDR.
•Vitamina B6: 36 % CDR.
•Omega 3: 0,8 g.
•Fibra: 8,3 g.
•Proteína: 5,6 g.
•Calorías: 79,8.
12. PEREJIL SECO
Cantidad de calcio:
411 mg / 28 g (onza) = 41 % CDR
Información nutricional:
•Vitamina K: 476 % CDR.
•Hierro: 152 % CDR.
•Manganeso: 147 % CDR.
•Vitamina A: 57 % CDR.
•Vitamina C: 57 % CDR.
•Potasio: 30 % CDR.
•Fibra: 8,5 g.
•Proteína: 6,3 g.
•Calorías: 77.
13. SARDINAS
Cantidad de calcio:
382 mg / 100 g enlatadas en aceite = 38 % de la CDR
240 mg / 100 g enlatadas en salsa de tomate = 24 % de la CDR
Información nutricional:
•Vitamina B12: 149 % // 150 % CDR.
•Selenio: 75 % // 58 % CDR.
•Vitamina D: 68 % // 120 % CDR.
•Fósforo: 49 % // 37 % CDR.
•Vitamina B3: 26 % // 21 % CDR.
•Omega 3: 1,5 g // 1,7 g.
•Fibra: 0 g // 0,1 g.
•Proteína: 24,6 g // 20,9 g.
•Calorías: 208 // 186.
14. ROMERO SECO
Cantidad de calcio:
358 mg / 28 g (onza) = 36 % CDR
Información nutricional:
•Hierro: 45 % CDR.
•Vitamina C: 29 % CDR.
•Manganeso: 26 % CDR.
•Vitamina B6: 24 % CDR.
•Ácido fólico: 21 % CDR.
•Omega 3: 0,3 g.
•Fibra: 11,9 g.
•Proteína: 1,1 g.
•Calorías: 92,7.
15. LECHE DE SOJA ENRIQUECIDA
Cantidad de calcio:
340 mg / taza = 34 % de la CDR
Información nutricional:
•Vitamina B12: 44 % CDR.
•Vitamina B3: 40 % CDR.
•Vitamina B2: 28 % CDR.
•Vitamina B6: 28 % CDR.
•Vitamina E: 31 % CDR.
•Vitamina C: 29 % CDR.
•Vitamina D: 29 % CDR.
•Vitamina A: 19 % CDR.
•Cobre: 15 % de la CDR.
•Fibra: 1 g.
•Proteína: 7,1 g.
•Calorías: 109.
Si quieres saber más acerca de la soja, consulta Soja, peligros de las isoflavonas y posibles beneficios.
16. SEMILLAS DE HINOJO
Cantidad de calcio:
335 mg / 28 g (onza) = 33 % CDR
Información nutricional:
•Manganeso: 91 % CDR.
•Hierro: 29 % CDR.
•Magnesio: 27 % CDR.
•Cobre: 15 % CDR.
•Potasio: 14 % CDR.
•Fibra: 11,1 g.
•Proteína: 4,4 g.
•Calorías: 96,6.
17. SALMÓN
Cantidad de calcio:
277 mg / 100 g salmón rosa enlatado = 28 % CDR
221 mg / 100 g salmón rojo enlatado = 22 % CDR
Información nutricional:
•Vitamina D: 117 % // 191 % CDR.
•Vitamina B12: 82 % // 92 % CDR.
•Selenio: 56 % // 49 % CDR.
•Vitamina B3: 37 % // 38 % CDR.
•Fósforo: 36 % // 32 % CDR.
•Omega 3: 1,2 g // 1,7 g.
•Fibra: 0 g // 0 g.
•Proteína: 23,1 g // 23,3 g.
•Calorías: 136 // 166.
18. CANELA CASSIA
Cantidad de calcio:
281 mg / 28 g (onza) = 28 % CDR
Información nutricional:
•Manganeso: 245 % CDR.
•Hierro: 13 % CDR.
•Vitamina K: 11 % CDR.
•Magnesio: 4 % CDR.
•Fibra: 14,9 g.
•Proteína: 1,1 g.
•Calorías: 69,2.
Si quieres saber más acerca de la canela, consulta 10 propiedades de la canela que no conoces.
19. LECHE ENTERA
Cantidad de calcio:
276 mg / taza = 28 % de la CDR
Información nutricional:
•Vitamina B2: 26 % CDR.
•Vitamina D: 24 % CDR.
•Fósforo: 22 % CDR.
•Vitamina B12: 18 % CDR.
•Fibra: 0 g.
•Proteína: 7,9 g.
•Calorías: 146.
Si quieres saber más acerca de la canela, consulta ¿Tiene realmente beneficios la leche?.
20. BERZA (COL) COMÚN
Cantidad de calcio:
266 mg / taza berza cocida troceada = 27 % de la CDR
Información nutricional:
•Vitamina K: 1045 % CDR.
•Vitamina A: 308 % CDR.
•Vitamina C: 58 % CDR.
•Ácido fólico: 44 % CDR.
•Manganeso: 41 % CDR.
•Fibra: 5,3 g.
•Proteína: 4 g.
•Calorías: 49,4.
21. YOGUR
Cantidad de calcio:
275 mg / recipiente = 27 % CDR
Información nutricional:
•Fósforo: 22 % CDR.
•Vitamina B2: 19 % CDR.
•Vitamina B12: 14 % CDR.
•Cinc: 9 % CDR.
•Fibra: 0 g.
•Proteína: 7,9 g.
•Calorías: 138.
Si quieres saber más acerca del yogur, consulta 3 beneficios del consumo de yogur que no te puedes perder.
22. SEMILLAS DE LINO
Cantidad de calcio:
255 mg / 100 g = 26 % CDR
Información nutricional:
•Manganeso: 124 % CDR.
•Vitamina B1: 110 % CDR.
•Magnesio: 98 % CDR.
•Fósforo: 64 % CDR.
•Cobre: 61 % CDR.
•Selenio: 36 % CDR.
•Hierro: 32 % CDR.
•Cinc: 29 % CDR.
•Omega 3: 22,81 g.
•Fibra: 27,3 gramos.
•Proteína: 18, 3 gramos.
•Calorías: 534.
Si quieres saber más acerca de la linaza, consulta 7 imperdibles beneficios de la linaza o semillas de lino.
23. ALMENDRAS
Cantidad de calcio:
216 mg / 100 g = 22 % CDR
Información nutricional:
•Vitamina E: 124 % CDR.
•Manganeso: 112 % CDR.
•Magnesio: 69 % CDR.
•Cobre: 58 % CDR.
•Fósforo: 48 % CDR.
•Vitamina B2: 33 % CDR.
•Fibra: 10,4 g.
•Proteína: 21,9 g.
•Calorías: 581.
Si quieres saber más acerca de las almendras, consulta 9 increíbles propiedades de las almendras.
24. ALGAS MARINAS (QUELPO)
Cantidad de calcio:
168 mg / 100 g = 17 % CDR
Información nutricional:
•Vitamina K: 82 % CDR.
•Ácido fólico: 45 % CDR.
•Magnesio: 30 % CDR.
•Hierro: 16 % CDR.
•Manganeso: 10 % CDR.
•Fibra: 1,3 g.
•Proteína: 1,7 g.
•Calorías: 43.
25. HIGOS SECOS
Cantidad de calcio:
162 mg / 100 g = 16 % de la CDR
Información nutricional:
•Manganeso: 26 % CDR.
•Potasio: 19 % CDR.
•Vitamina K: 19 % CDR.
•Magnesio: 17 % CDR.
•Cobre: 14 % CDR.
•Hierro: 11 % CDR.
•Fibra: 9,8 g.
•Proteína: 3,3 g.
•Calorías: 249.
26. COL RIZADA
Cantidad de calcio:
135 mg / 100 g = 14 % de la CDR
Información nutricional:
•Vitamina K: 1021 % CDR.
•Vitamina A: 308 % CDR.
•Vitamina C: 200 % CDR.
•Manganeso: 17 % CDR.
•Vitamina B6: 14 % CDR.
•Cobre: 14 % CDR.
•Fibra: 2 g.
•Proteína: 3,3 g.
•Calorías: 50.
Si quieres saber más acerca de la col rizada, consulta 10 razones para decirle “sí” a la col rizada (o kale).
(1) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/134/2
(2) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2
(3) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4467/2
(4) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
(5) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/209/2
(6) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/173/2
(7) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/193/2
(8) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/211/2
(9) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/25/2
(10) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/197/2
(11) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/227/2
(12) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/199/2
(13) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2 // http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4115/
(14) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/206/2
(15) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/10342/2
(16) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/188/2
(17) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9242/2 // http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4113/2
(18) http://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/180/2
(19) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
(20) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2411/2
(21) http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/104/2
(22) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
(23) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3086/2
(24) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2617/2
(25) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1889/2
(26) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2
Fuente: http://nutricionsinmas.com/alimentos-ricos-en-calcio/
