Cada etapa en la vida la mujer necesita una alimentación que vaya acorde con sus necesidades, ya sea por peso, estado físico, si es madre, está dando de lactar, o si se encuentra en la menopausia. Las vitaminas deben estar presentes en cada comida pero tomando en cuenta con qué acompañarlas para que la absorción sea la mejor.
El estrés, un mal estilo de vida y el sedentarismo son factores que pueden llevar a las mujeres a un envejecimiento prematuro. Sin embargo, una buena la alimentación es la clave para hacerle frente.
En el Día de la Mujer, la nutricionista Jenny García, de SANNA Nutrición a Domicilio, te aconseja que debes incluir en tu dieta diaria considerando que “cada etapa en la vida de la mujer necesita determinados alimentos, teniendo en cuenta su edad, peso actual, actividad física, incluso si está embarazada o dando de lactar y su estado hormonal”.
Hierro: esencial para la formación de la hemoglobina. Lo encuentras en carnes y vísceras y también en vegetales (brotes de alfalfa, menestras, espinaca, espárragos, alcachofa, champiñones). Deben consumirse con vitamina C para mejorar su absorción.
Calcio: necesario para el desarrollo óseo. Previene y atenúa los efectos de la osteoporosis (sobre todo en mujeres en la menopausia). Lo encontramos en lácteos bajos en grasa, almendras, ajonjolí, brócoli, sardinas. Debe consumirse junto con la Vitamina D.
Vitamina C: presente en verduras y frutas, sobre todo en las cítricas. Son muy sensibles a la temperatura y al oxígeno, por lo que se debe consumir inmediatamente después de ser preparado. Es un potente antioxidante, muy utilizado en las terapias para el cáncer.
Otras Vitaminas: tomar alimentos ricos en vitamina E (aceite de oliva, germen de trigo, soja orgánica) y selenio (mariscos, pescados azules, cereales integrales) que son antioxidantes. Disminuyen la incidencia de cáncer y otras enfermedades crónicas degenerativas.
A qué decirle sí
- Consumir alimentos de todos los grupos. Todos los días para fortalecer el rendimiento físico e intelectual.
- Hacer 5 comidas al día. Desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena.
- Incluir a diario 5 porciones de alimentos ricos en antioxidantes (2 porciones de frutas y 3 porciones de vegetales).
- Toma agua (sin gas) constantemente. La hidratación es muy importante para el cuerpo.
- Los nutrientes no solo tienen que ver con nuestro peso y metabolismo, también es importante porque esa nutrición interna se verá reflejada en nuestra piel, uñas, cabello.
A qué decirle no
- Reduce la ingesta de sal para prevenir el desarrollo de hipertensión arterial y evitar la retención de líquidos. Opta por sal rosada o sal de maras (menos procesadas).
- Evita frituras, carnes grasosas, apanados. Dañan tu circulación con grasa saturada.
- Limita los alimentos industrializados o procesados. Estos acidifican e inflaman tu cuerpo.
- Siempre opta por el agua antes que por una gaseosa. Lo mejor es lo natural
- Si te provoca un chocolate, aquellos con más de 60 % de cacao son más saludables.
- Evita el tabaco y el alcohol en exceso.
Ejemplo de menú saludable
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Desayuno |
Fruta picada (elegir las de estación) |
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1 rebanada de pan integral |
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¼ de palta |
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Infusión |
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Media mañana |
Un puñado de frutas secas |
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Beber agua durante la mañana |
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Almuerzo |
Filete de pescado al horno con papitas al romero |
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Porción de vegetales como entrada o guarnición. Utilizar como aliño: aceite de oliva o sacha inchi, limón, hierbas aromáticas, balsámico |
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Refresco de maracuyá |
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Media Tarde |
Yogur |
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Beber agua durante la tarde |
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Cena |
Sopa crema de verduras |
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1 huevo cocido o escalfado |
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Infusión |
Más datos:
o En mujeres que toman la píldora y para el síndrome premenstrual, se debe aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6 como aceite de oliva, plátano, pescado, salvado, hígado, huevos y semillas.
o La práctica de actividad física cardiovascular complementa la dieta balanceada de la mujer de cualquier edad. Mejora la circulación, evita la pérdida de calcio de los huesos, mantiene en equilibrio las emociones y mejora la composición corporal.
